متخصص‌ها شرح می‌دهند که چگونه به ماهیچه خالص دست یابید و روند‌‌ان‌را سریع تر کنید:
همه می‌دانند که افزایش حجم و ساخت ماهیچه‌های قوی یک شبه اتفاق نمی‌افتد اما علیرغم این اگر پس از چند هفته تمرین سخت در اینه نگاه کنید وببینید که تنها حجم کمی‌ماهیچه اضافه کرده اید،ممکن است ناامید شوید و انگیزه خود را از دست بدهید.
ممکن است در طول تمرین به این اندیشیده باشید که درحال شروع مشاهده تعاریف ماهیچه هستید. ساموئل سیمپسون، مربی و مشاور رئیس جمهوری در اموزش تناسب اندام می‌گوید: ” پدیده جسمانی انبساط گذرا یا دم کردن بدن هنگامی‌اتفاق می‌افتد که خون برای تامین انرژی و قدرت شما به سوی ماهیچه‌ها هجوم می‌اورد. او تذکر می‌دهد که دم کردن ماهیچه معمولا در اواسط تمرین شروع می‌شود و چند ساعت پس از ترک باشگاه نیز از بین می‌رود. هنگامی‌که حجم دم شده عضلات زایل شود ،از بین رفتن عزم و اراده نیز اسان خواهد بود.
خبر خوب اینست که بر اساس تحقیق سال 2014 در مجله قدرت و شرایط، دم کردن ماهیچه‌ها موضوعی ضروری برای بهبود انبساط ماهیچه‌ها یا رشد‌‌ان‌هستند. بنابراین می‌توانید به موضوع دم کردن ماهیچه خود به عنوان پیش زمینه‌‌‌ای برای نتایج ماهیچه‌‌‌ای نگاه کنید. در تایم لاین زیر می‌توانید به اهداف ماهیچه سازی خود برسید.
نتایج ماهیچه‌‌‌ای بعد از روزها، هفته‌ها و ماهها
پروسه ساخت ماهیچه‌ها پس از به چالش کشیدن ماهیچه‌ها برای انجام دادن کاری چالشی و غیرمتعارف اغاز می‌گردد( چه زدن دمبل باشد و یا انجام یک حرکت بالافشردنی و یا دویدن با سرعت زیاد روی تردمیل باشد). سیمپسون می‌گوید:”این فعالیت‌ها همگی ایجاد فشار می‌کنند و موجب خرابی میکروسکوپی سلولها می‌شود که به انها فیبرهای ماهیچه نیزمی‌گویند.”
بر اساس ویرایش چهارم کتاب” ملزومات اموزش قدرتی و شرایط” که در سال 2016 منتشر شد ، هرکدام از این سلولها به نازکی و باریکی تارهای مو هستند.
البرت ماتنی ، مربی ورزشی می‌گوید: ” به همین خاطر است که هنگامی‌که بدن خود را ترمیم می‌کند و پروتئین‌های ساختاری و انقباضی جدیدی را می‌سازد، هرکدام از این سلولها از پیش بزرگتر می‌شوند.”
او می‌گوید: با توجه به میزان اسیب ماهیچه‌‌‌ای از هر نوع تمرین، سلولهای ماهیچه‌‌‌ای شما می‌توانند از یک تا چند روز پس از تمرین نسبت به قبل بزرگتر و قوی تر شوند و این چیزی است که بیشتر متخصصین در زمان تمرین بر روی عضلات ،ان را توصیه نمی‌کنند.
ابی اسمیت رایان (استاد دانشگاه در دپارتمان دانش ورزش در دانشگاه کارولینای شمالی) توضیح می‌دهد که عمده قدرت بدست امده در شروع برنامه جدید ورزشی در واقع ناشی از تولید پروتئین نیست بلکه ناشی از سیستم عصبی بدن است که در حال یادگیری استفاده از سلولهای ملهیچه‌‌‌ای مورد نیاز است. می‌توانید اینگونه فکر کنید: زمانی که اولین بار یک ورزش جدید را انجام می‌دهید(برای مثال پرس سینه) شما احساس لرزش می‌کنید. بازوهای شما به طور کامل با هم هماهنگ نیستند و وزنه‌ها ممکن است از این سوبه‌‌ان‌سو تاب بخورد. اما هنگامی‌که برای بار دوم و سوم‌‌ان‌تمرین را انجام دهید، تمرین مقدار کمی‌اسانتر خواهد شد. این عملکرد سیستم عصبی شماست.
برای یک انسان معمولی با شروع یک روش ورزشی جدید، هماهنگی‌های عصبی مسئول عمده قدرتمندسازی بدن برای 4 تا 6 هفته اول‌‌ان‌برنامه است. اسمیت رایان می‌گوید:” این بهبودها به طور خاصی قابل اعتنا یا زیاد هستند چون سیستم عصبی سریع خود را وفق می‌دهد”.
سیمپسون می‌گوید: اگر چه سازگاری‌های ساختن ماهیچه نیز همچنان در حال وقوع است و با گذشت چند هفته انها روی برنامه بیشتری حساب باز می‌کنند. ماتنی توضیح می‌دهد که هر رشد ماهیچه‌‌‌ای در نواحی‌‌‌ای مانند بازو که مستعد چربی(که می‌تواند نمای ماهیچه‌ها را مسدود کند) کمتر هستند ، برجسته تر است.
سیمپسون می‌گوید که این پروسه با گذشت هفته‌ها و ماهها و سالها فراز و نشیب پیدا می‌کند اما اکثر افراد با تمرین درست و برنامه غذایی صحیح می‌توانند یک تا دو پوند ماهیچه خالص در هر ماه را بدست اورند.
بدنسازان حرفه‌‌‌ای و رقابتی می‌توانند دو تا سه پوند ماهیچه در ماه را در دوره‌های حجم دهی بدست اورند. اما زندگی انان بدنسازی است و برنامه باشگاه انها مانند اکثریت مردم نیست”. سیمپسون می‌گوید: باید به این نکته توجه داشت که تحت شرایط پرفشار، انبساط یا رشد تعداد سلولهای ماهیچه‌‌‌ای درون رشته‌‌‌ای ماهیچه‌‌‌ای می‌تواند اتفاق بیفتد و منجر به نتایج رشد ماهیچه‌‌‌ای شود.
هنوز مهم است که بدانیم که برای هر شخص در یک نقطه خاص بدنسازی سخت تر خواهد شد. ماتنی می‌گوید:” همه ما یک نقطه پایانی برای قدرت ژنتیکی خود داریم. کسی که شروع به تمرین و ورزش می‌کند برای اولین بار می‌تواند با زدن درصد کمتری از “ار ام” (بیشترین مقدار وزنه‌‌‌ای که شخص می‌تواند لیفت کند) خود، ماهیچه بیشتری را از یک ورزشکار بدست می‌اورند. هر چه بیشتر تمرین کنید و به قدرت طبیعی خود نزدیکتر شوید به برنامه منظم تر و غذای بیشتر نیاز دارید تا بتوانید پیشرفت کنید و پیشرفت هفته به هفته نیز نسبت به دفعات اول کمتر خواهد شد.”
خوشبختانه برای بدنسازان مشتاق، اهمیتی ندارد که چند مدت در حال تمرین هستید چون شما می‌توانید با استفاده از چهار استراتژی حرفه‌‌‌ای و با پشتوانه علمی‌زیر سریعتر ماهیچه بسازید.
1 .هر گروه ماهیچه‌‌‌ای را دوبار در هفته تمرین دهید
برای رسیدن به بیشترین رشد ماهیچه‌‌‌ای برنامه ریزی کنید تا هر گروه ماهیچه‌‌‌ای مهم را حداقل دوبار در هفته تمرین دهید. بر اساس مطالعه پزشکی سال 2016 حتی اگر برروی برروی ماهیچه‌ها سخت و طولانی کار نکنید، می‌توانید براحتی سینه، پا و پشت خود را به تمرین دوروزه تقسیم کنید و رشد ماهیچه‌‌‌ای زیادی را بدست اورید. هر چند هنوز کارشناسان اعتقاد دارند که برای لیفترهای باتجربه تمرین سه بار در هفته را بهتر از دوبار در هفته می‌دانند. روزهای هفته خود را بخش بندی کنید و بخش‌های بدن خود را بر اساس‌‌ان‌تمرین دهید.
2 . متناسب با وزن ایده ال خود پروتئین مصرف کنید.
پروتئینی که می‌خورید به پروتئین عضلات شما تبدیل می‌شوند و برای رشد و احیا ماهیچه‌ها ضروری است. ماتنی توصیه می‌کند که بدنسازان بر اساس وزن ایده ال خود در هر روز میزان پروتئین لازم را مصرف کنند تا بدن انها‌‌ان‌را جذب کند.
برای مثال مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی پیشنهاد می‌دهد که برای بیشترین رشد افراد باید 25 تا 35 گرم پروتئین را در صبحانه ، ناهار و شام مصرف کنند. شما این مقدار پروتئین را در سینه مرغ ، یک فنجان ماست یونانی با بادام و یا توفو پیدا کنید.
3 .سه تا شش بار لیفت را با شش تا 12 reps انجام دهید
انگیزه تمرین شما بیشترین تاثیر را برروی رشد عضلات شما دارند. اسمیت رایان توضیح می‌دهد که این موضوع ” باید به اندازه کافی بزرگ و دارای حجم کافی باشد”.
کار سختی نیست. برای هر تمرین سه تا 6 ست از سه تا 12 reps انجام دهید. بین هر ست 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. او هم چنین توصیه می‌کند که بر روی هر گروه ماهیچه‌‌‌ای سه بار یا بیشتر تمرین انجام دهید تا فواید بیشتری کسب کنید.
4 .بر روی طیف گسترده‌‌‌ای از حرکات تمرکز کنید.
انجام ارام حرکات برای مثال در اسکات پایین اوردن ارام بدون شکستن فرم برای ماکزیمم سازگاری ضروری است. ماتنی می‌گوید که اجزای بدن باید زمان و جایگاه مناسب خود را داشته باشند و عمده تمرینات شما باید گستره کاملی از حرکات را شامل شود.
برای برنامه لیفت و وزنه زنی اینگونه نیاز دارید که از مقدار وزن تمرینات خود کم کنید. این کار هیچ اشکالی ندارد و برای انبساط ماهیچه مهم تر است که وزنه‌ها را پایین تر بیاورید و تحت کنترل بتوانید مقدار تعداد مشخصی از وزنه‌ها را لیفت کنید.